Quelle: Osteospermum

Zum warm werden ein paar kräftigende Übungen: Liegestütz, Situps und Kniebeugen auf einem Bein (3 * 3), dazwischen Dehnungsübungen.

.) Übung 1 (Taille drehen, Kua lockern)
Schulterbreit stehen, die Arme seitlich heben. In den rechten Fuß sinken, Hüfte nach vorne, rechter Arm schwingt vor dem Körper und linker hinter dem Körper vorbei. Arme fallen lassen und sich hochdrücken aus dem rechten Fuß, die Hüfte dreht zurück. Dann nach links.

.) Übung 4 (Taille beugen, Sehnen lockern)
Schulterbreit stehen mit den Händen in den Leisten, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Steigen, Hände nach hinten ziehen und dabei drehen, sodass die Handrücken nach vone zeigen. sind die Hände fast auf Schultrhöhe beginnt man zu sinken. Die Hände werden vor die Brust gebracht und die linke Faust kommt in die rechte Hand. Dann weiter nach unten wieder vor die Leisten bringen.
Drei Wiederholungen folgen.
Dann die Hände vor der Brust auffächern, dabei die beiden kleinen Finger aneinander legen, die Handrücken nach vorne. Sinken und die Hände falten sich. Becken etwas nach vor, Druck in die Füße, die Handflächen steigen etwas und zeigen nach vor (Daumen und Zeigefinger berühren sich).
In die Hocke gehen bei waagrechten Oberschenkel berühren die Ellenbogen die Knie. Knie strecken und Oberkörper und Kopf hängen lassen. Pendeln und die Muskeln im bereich der Schulterblätter lockern. Beine strecken und die Wirbelsäule aufrollen bis die Grundhaltung wieder erreicht ist.

.) Bogenschritt
Aus dem Wu Ji-Stand (Fersen berühren sich fast und Füße bilden einen Winkel von 90°) einen Schritt nach vorne (in Verlängerung der Zehen) und dann zur Mittellinie drehen (Fußaußenseite zeigt nach vorne). Das Gewicht ins Zentrum verlagern. Die hintere Ferse drückt in den Boden, das Gewicht wird nach vor verlagert, d.h. die hintere Hüfte wird dabei geöffnet die vordere schließt. Das Knie darf nicht einknicken und nicht über die Zehen hinausragen.
Jetzt umgekehrt das Gewicht nach hinten verlagern. Wenn man in das hintere Bein sinkt wird der vordere etwas nach außen gedreht (45°) und der hintere Fuß macht einen Bogenschritt nach vorne und dann wieder ins Zentrum sinken.

.) Zick-Zack Schritt
Eine Variante des Bogenschrittes. Der rechte Fuß und das Gewicht ist vorne im Bogenschritt. Steigen, um 90° nach links drehen und wieder in den rechten Fuß hineinsinken. Im Sinken den linken Fuß im Bogenschritt nach vorne außen setzten. Dann das Gewicht ins Zentrum verlagern und den hintren Fuß nachdrehen. Das Gewicht weiter nach vorne, nun in den linken Fuß verlagern.
Steigen – nach rechts drehen …

.) Den Vogel am Schwanz fassen
siehe den Vogel am Schwanz fassen