Unterstütze den Himmel mit beiden Händen und reguliere die inneren Organe (3 Erwärmer)

Qi Gong – Ba Duan Jin Übungen:

Der Name kommt von dem schönen und kostbaren Brokatstoff. Die Übungen lösen Blockaden in den Leitbahnen und unterstützt das freie Fließen der Lebenskraft Qi. Die äußeren Bewegungen werden harmonisch mit den gleichzeitig ablaufenden inneren Bewegungen verbunden. Die 8 Brokatübungen sind klar strukturiert und die kraftvollen Formen lassen den Bezug zur Kampfkunst erkennen, aber man findet auch wesentliche Elemente der chinesischen Heilkunde in den Übungen. Ausdrucksstark wire Entspannen und Loslassen geübt, wobei die „Himmel-Erde-Achse“ besonders betont wird.

Lily Lilium von Wikimedia Commons

• Vorbereitung Ausgangsposition
• Ba Duan Jin 1 Den Himmel stützen
• Ba Duan Jin 2 Den Bogen spannen
• Ba Duan Jin 3 Einen Arm heben
• Ba Duan Jin 4 Blick zurück
• Ba Duan Jin 5 Kopf schütteln, Hinterteil wenden und das Herzfeuer vertreiben
• Ba Duan Jin 6 Mit beiden Händen die Füße fassen und die Hüften stärken
• Ba Duan Jin 7 Mit ausgestreckten Fäusten die Kraft vermehren
• Ba Duan Jin 8 Auf die Fersen fallen lassen und alle Krankheiten vertreiben

Ausgangsposition:
Die Aufmerksamkeit richtet sich nach innen, der Körper ist Zentrum des Energiefeldes, das Dantium (unter dem Nabel) ist Zentrum des Körpers.
Stehen wie ein Baum (siehe auch Stehende Säule). Die Übung kann auch als eigene Übung betrachtet werden, hier führt sie in die Ausgangsposition.
Zur Eröffnung wird das Gewicht nach rechts verlagert und der Fuß nach links gesetzt, bzw. aus dem Wuji Stand (Fersen zusammen, Zehen im 90° Winkel) zuerst der rechte Fuß gerade ausgerichtet (vergleiche Taiji Kurzform: Gewicht rechts, Fuß nach links, Gewicht links, rechter Fuß nachdrehen in parallele Stellung).
Becken, Rücken entspannen, Kreuzbein fallen lassen, Knie leicht beugen, Schultern entspannt und das Kinn leicht zum Körper gezogen, siehe auch, gerader Rücken.
Gewicht gleichmäßig auf die Fußsohlen verteilen. Verwurzelung mit der Erde, der Bahui (höchster Punkt am Scheitel) hingegen stellt die Verbindung zum Himmel her.
Das Qi (Lebensenergie) konzentriert sich im Dantian und reguliert die feinen Bewegungen, die für die entsapannte Körperhaltung erforderlich sind.
Die Hände gehen vom Körper weg, wobei die Handflächen nach wie vor nach hinten zeigen. Es erfolgt eine Drehung der Handflächen nach unten und dann vor das Dantian; dabei sinkt der Körper; die Finger zeigen zueinander.
Wofür die Übung 1 des Ba Duan Jin besonders gut ist:

• Für alle inneren Organe, vom Herz über die Lungen bis zu den Nieren, Darm und Unterleib.
• Es wirkt gegen Müdigkeit, erhöht das Atemvolumen und hilft dem Körper sich auf die folgenden Übungen vorzubereiten
• Sie hilft auch, gegen schlechte Haltung unb stärkt die Muskeln von Rücken, Hüfte und Schultern.

Der erste Schatz (Brokat)

Start in der Ausgangsposition, die Füße sind bereits eine Schulter-Breite auseinander, die Schultern entspannt, die Finger zeigen vor dem Bauch zueinander. Die Hände werden etwas gesenkt und kommen vor das Dantian. Die Finger verschränken; Blick geradeaus. Dann langsam die Arme anheben, halten Sie Ihre Schultern entspannt, als ob Sie einen unsichtbaren Ballon vor sich heben würden und dabei einatmen. Vor der Brust die mit den Fingern verschränkten Hände nach außen und dann nach oben, über den Kopf drehen.
Wenn die Hände über dem Kopf steigen, zeigen die Handflächen nach außen dann sind sie wie eine Krone direkt auf dem Kopf. Nun drücken Sie geradeaus aufwärts. Der Blick folgt und die Handflächen und Finger sollten in vollem Umfang gegen den Himmel gerichtet sein (durchgestreckte Handgelenke). Die Finger jeder Hand sollten zueinander nach innen gerichtet sein. Der Blick und der Kopf wird nun nach vor gerichtet, damit sich die Hände über der Mitte des Kopfes befinden.
Beide Hände drücken nach oben. Die Arme werden dabei voll durchgestreckt – die Füße drücken dabei fest auf den Boden. Gleichzeitig wird dabei ausgeatmet.
Halten Sie die Arme etwa eine Sekunde in dieser Position. Dann einatmen und die Arme senken, so dass der Rücken Ihre Hände wieder über den Kopf kommt, dabei wird auch der Druck der Füße gelockert. Eine Sekunde pausieren. Dann wiederholen Sie den Zyklus, bewegen Sie Ihre Hände über dem Kopf acht mal nach oben und unten.
Es gibt mehrere Varianten des Ba Duan Jin.
Für Fortgeschrittene: Ba Duan Jin Übung 1
Strecken Sie Ihre Hände über dem Kopf von sich, Handflächen nach oben gerichtet und in einer Ebene. Die Füße stehen flach auf den Boden. Jetzt können Sie sich vorstellen, dass Sie gegen einen schweren Stein über ihren Kopf drücken. Atmen Sie dabei aus, wenn Sie sich vorstellen, dass Sie mit über 20 Prozent ihrer Kraft nach oben gegen den Stein und mit den Füßen nach unten auf den Boden drücken. Dann, nach dem Ausatmen die Arme zu senken, entspannen und einatmen. Wiederholen sie dieses Hochdrücken aber dieses Mal mit 40 Prozent ihrer Kraft. Dann schrittweise Erhöhung des Drucks in beide Richtungen auf 50, 60, 70, 80, 90, und schließlich auf 100 Prozent, dabei immer auf das Auatmen achten.

Mit der Kraftvorstellung erst beginnen, wenn die dehnenden Armbewegungen reibungslos beherrscht werden. Die Händen in die richtigen Positionen kommen und die Bewegungen der Arme mit dem Steigen und Sinken des Körpers bzw. den sanften Einatmen und Ausatmen synchronisiert werden können.
Ba Duan Jin 2: Spanne einen Bogen (Pfeil und Bogen)
Die zweite Übung ist besonders gut für den Brustkorb und sorgt für eine gute Zirkulation von Blut uns Sauerstoff in Herz und Lunge. Es fördert aber auch den Energiefluß in den Dünndarm.
Wir beginnen wieder aus der in der Wu-Chi-Position. Die Knie öffnen, etwas breiter aufstellen und die Hände heben, als hielten Sie einen unsichtbaren Ballon vor ihrer Brust zwischen den Armen.
Nun dreht man die linke Handfläche nach außen, wobei die Finger nach oben zeigen, also im rechten Winkel zum Arm. Der Blick ist auf die Fingern gerichtet und dreht sich ebenso nach links. Der Arm streckt sich dabei wie man es im Video unten gut sieht. Stellen Sie sich dabe vor, dass die linke flach Hand gegen den Bogen drückt und die rechte Hand locker die Bogensehne umschließt. Ziehen Sie die Bogensehne zurück, spannen Sie den Bogen und pressen Sie dabei mit der linken Hand gegen das Bogenholz. Dabei ausatmen und ca. eine Sekunde diese Position halten. Dann einatmen und die Arme wieder zurück vor die Brust bringen. Dann das gleiche auf die andere Seite. Es folgen insgesamt 8 Wiederholungen, wobei immer die Seite gewechselt wird, also 4 mal auf jede Seite.
Für Fortgeschrittene:
Wenn die Übung geläufig ist und die Steifigkeit im Handgelenk nachlässt, es also möglich ist die Fingern bei gestrecktem Arm nach problemlos nach oben zu richten, kann zur nächsten Stufe übergehen.
Strecken Sie die Beine durch und richten Sie nicht die ganze Hand, sondern nur den Zeigefinger noch oben, die anderen Finger bleiben locker. Versuchen Sie einen rechten Winkel zwischen Zeigefinger und gestreckten Arm zu bilden.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie das Gefühl haben, Schmerzen, Steifigkeit oder seltsame Empfindungen in Ihrem Finger dabei zu spüren, es ist ein Zeichen für den zunehmenden Fluss von Qi (Energie).
Erweiterte Übung:
Man stelle sich vor, dass man gleichzeitig zwei Bögen, die entlang der Wirbelsäule verlaufen bedient und die Saiten von sich drückt, also mit gehobenem Zeigefinger, sowohl nach links als mit dem anderen Arm nach rechts gleichzeitig nun gegen die Saiten drücken.
8 mal insgesamt und immer beim Spannen der Bögen ausatmen und beim Zurücknehmen der Arme , entspannen und einatmen.
Bei einer anderen Erweiterung, wird die ganze Hand, also nicht nur der Zeigefinger, nach oben gerichtet und man stellt sich vor, dass man gegen 2 Steinplatten drückt. Man kann das wieder mit 20% Druck gegen die Platen machen und dann bei jeder Wiederholung den Druck erhöhen auf 40, 50,60, 70, 80, 90 und 100 Prozent. Schließlich bringen Sie beim Einatmen Ihre Arme zurück zur Mitte des Körpers und senke sie beim Ausatmen.

Ba Duan Jin 3: Hochheben eines Armes
Wirkung: Neben der allgemeinen Förderung der Konzentratio und der beruhigenden Wirklung ist die Übung besonders für die Regulierung von Milz/Pankreas und Magen, die Linderung von Kreuz-, Schulterschmerzen und gegen Beschwerden der Nieren und Wirbelsäule gut.

Ausführung:

Ausgangsstellung – schulterbreiter Stand bzw. Wu-Chi-Position.
Heben Sie die Finger und drehen Sie die rechte Handfläche nach oben, die linke Handfläche zeigt nach unten. Die rechte Hand soll über der rechten Schulter liegen und die Handfläche nach oben bzw. die Finger nach hinten zeigen. Die linke Hand ist neben ihrer Hüfte und die Handfläche zeigt zum Boden, bzw. die Fingern nach vorne. (Gam-Sao)
Jetzt werden gleichzeitig die Arme gestreckt und die rechte Handfläche drückt nach oben und die linke nach unten. Das Hadgelenk soll im rechten Winkel gebeugt sein. Beim strecken der Arme ausatmen. Ca. eine Sekunde die Position halten. Dann, beim Zurücknehmen der Hände einatmen. Beide Handflächen zeigen nun wieder zum Boden.
Ereiterung:
Dabei stellen Sie sich wieder vor, dass sie mit der flachen Hand gegen einen Block pressen. Die Belastung dabei wieder von 40 auf 50, 60, 70, 80, 90 und 100% steigern und immer beim Pressen gegen den Block ausatmen.

Ba Duan Jin 4: Blick zurück
Mythologie: „Man blickt zurück nach beiden Seiten, wodurch Verletzungen im
Rücken geheilt werden“
Wirkung: Die Übung stärkt die Nerven, die Leber, ist gut für die Gallenblase,
unterstützt die Gewichtsabnahme und entspannt die Nackenmuskulatur.
Ausführung:
– schulterbreiter Stand
– zunächst einatmen
– Arme in die Hüften gestemmt, dann zurückblicken, indem man auf die Spitze des
jeweiligen Ellbogens schaut
Ba Duan Jin 5: Kopf schütteln, mit dem Schwanz wedeln und das Feuer des Herzens
verjagen.
Wirkung: Die Übung kräftigt die Geschlechtsorgane, trainiert den Rückenstrecker
und dehnt die Muskulatur der Beinrückseite.
Ausführung:
– schulterbreite Beinstellung
– die Füsse dürfen nicht gedreht werden, dh. bleiben fest
– die Arme in die Hüften gestemmt, nun den Rumpf nach vorn beugen, dabei
Rücken gerade halten und nach oben sehen
– in dieser Haltung den Rumpf 90° zur Seite drehen und dort gerade aufrichten
– nach dem Aufrichten sich wieder zur Ausgangsposition zurückdrehen; den Ablauf
auf der zweiten Seite wiederholen
Ba Duan Jin 6: Jung bleiben oder
Mit beiden Händen die Füße fassen und die Hüften stärken
Mythologie: Sich vorbeugen und die Arme stecken – das hält jung
Wirkung: Die Übung kräftigt Milz und die Verdauung. Zudem werden die
Schulterblätter und das Zwerchfell gestärkt, die Schultergelenke geschmeidig
gehalten und die Beinbizepse gedehnt.
Ausführung:
– schulterbreite Beine
– die Hände bilden mit Zeigefinger und Daumen ein Dreieck über dem Bauch, dann
einatmen und auf den Bauch drücken
– Hände auf das Kreuz und dann nach vorn durch den Körpe drücken
– Rumpf nach vorn beugen, dabei die Arme stecken, Rücken gerade halten und mit
dem Kopf nach oben sehen
– in dieser Position sich an den Zehen greifen und kurz aushalten
– Rumpf aufrichten und dabei die Arme in großen Kreisbewegungen nach hinten
bewegen (ähnlich BiuTze-Form)

Ba Duan Jin 7: Das gibt Kraft oder
Mit ausgestreckten Fäusten die Kraft vermehren
Mythologie: „Die Fäuste ballen und starren – das gibt Kraft“
Wirkung: Für Kraft in den Unterarmen und starke Beine. Die Chinesen sind der
Ansicht, dass man sein Kraft verzehnfacht, wenn man in der Lage ist, diese Position
1 Stunde zu halten. Die Übung hat einen günstigen Einfluß die Verdauungsorgane,
Lungen und die Nerven.
Ausführung:
– tiefer „Pferdestand“
– ein Arm vorn mit geballter Faust, der zweite bei der Hüfte
– die geballte Faust öffnen, dabei ausatmen und entspannen der Hand
– Handgelenk strecken und Finger spreizen, dabei den Arm zum Körper
zurückziehen und einatmen
– nun den zweiten Arm nach vorn bringen und die Faust mit aller Kraft ballen usw.
Ba Duan Jin 8: Heilt alle Krankheiten oder
Auf die Fersen fallen lassen und alle Krankheiten vertreiben
Mythologie: „Sieben mal mit dem Rücken zittern heilt alle Krankheiten“
Wirkung: Durch Vibrationen werden die inneren Organe angeregt. Tieferliegende
Luftbläschen werden in der Lunge gelöst und ausgeatmet. Das Fersenheben hat
einen günstigen Einfluß auf Nerven, Leber, Gallenblase und Herz.
Ausführung:
– Füße parallel nebeneinander, auf die Zehen gehen, beide Arme seitlich am Körper zu Gam-Sao, dann entspannen und mit der Ferse auf den Boden fallen lassen
)
Quellen und Links:
Tai Ji – Qi Gong Academy
Qi Gong
Tai Chi Stand, die Wu Chi Grundhaltung
Ba Duan Jin Exercise Set 1
Qigong Yangsheng
Übungen aus dem System von Prof. Jiao Guorui