Last Updated on 7. November 2025 by Helmut Hirner

Selbst habe ich kein Problem mit Zucker, aber es schadet auch mir nicht, darauf zu achten, dass ich nicht übermäßig viel Zucker zu mir nehme, womöglich sogar ohne es zu wissen. Daher verwende ich prinzipiell „zuckerfreie“ Produkte und beim Kochen in erster Linie „so wenig wie möglich“ und dann Zuckerersatz wie Obstsäfte ohne Zuckerzusatz, Datteln, geringe Mengen Honig, Birkenzucker, Erythrit und vor allem meine zwei Favoriten Agavendicksaft und reines Stevia.

Die KI von Google gibt einen guten Überblick:
„Es gibt viele Alternativen zu Zucker, die man nach Geschmack und Verwendungszweck auswählen kann. Natürliche Süßungsmittel sind Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Dattelsirup und Stevia. Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Xylit sowie zuckerfreie Süßstoffe wie Aspartam, Cyclamat oder Saccarin sind ebenfalls erhältlich.
Natürliche Zuckeralternativen
Honig: Enthält Vitamine und Mineralstoffe, sollte jedoch aufgrund des hohen Zuckergehalts maßvoll verwendet werden.
Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker: Sogenannte Sirupe und Zuckerarten, die in der Regel etwas weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker haben, aber oft einen hohen Fruchtzuckeranteil aufweisen.  Dattelsirup und Dattelpaste: Hergestellt aus Datteln, eignen sie sich gut zum Backen und können leicht selbst hergestellt werden.

Stevia: Ein pflanzlicher Süßstoff, der in reiner Form als Süßungsmittel oder in verschiedenen Produkten verwendet wird.  Reissirup: Eine weitere natürliche Alternative, die für einen süßen Geschmack sorgt.

Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe Xylit (Birkenzucker): Wird aus der Rinde von Birken gewonnen und kann Zucker beim Backen im Verhältnis \(1:1\) ersetzen.
Erythrit: Ein Zuckeraustauschstoff, der im Verhältnis \(1:1,2\) bis \(1:1,4\) zu Zucker eingesetzt wird (d.h. \(100\text{\ g}\) Zucker entsprechen ca. \(120-140\text{\ g}\) Erythrit).

Zuckerfreie Süßstoffe:
Im Handel sind auch künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Saccarin und Steviolglykoside (Stevia) erhältlich.
Backen mit Alternativen Apfelmus: Kann Zucker in Backrezepten im Verhältnis \(1:1\) ersetzen, allerdings hat es eine höhere Feuchtigkeit, was die Konsistenz des Endprodukts beeinflussen kann.  Bananen: Überreife Bananen sind eine gute Option zum Süßen von Smoothies, Milchshakes oder Eis. Sie können auch in Kuchen, Muffins und Pancakes verwendet werden.

Worauf Sie achten sollten
Kalorien und Nährstoffe: Viele Alternativen enthalten ebenfalls Kalorien und sollten daher in Maßen konsumiert werden.
Transportwege: Einige natürliche Alternativen haben lange Transportwege. “

Auch im Video von RD GESUND mit Dr. Julia Fischer erfährt man schnell die wichtigsten Möglichkeiten Zucker zu ersetzen:

Und was die KI zu Schokolade und Kakao  bei Diabetes meint:

• Vorteile: Kakaopulver ist eine gute Quelle für Flavanole, die die Insulinempfindlichkeit verbessern und Entzündungen reduzieren können. Es kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
• Anwendung: Kakaopulver kann in Getränken verarbeitet werden. Achten Sie bei zuckerfreien Varianten darauf, ob sie mit Süßungsmitteln wie Xylit oder anderen Inhaltsstoffen hergestellt werden.

• • Vorteile: Dunkle Schokolade hat einen hohen Kakaoanteil (mindestens 70%), was zu einem geringeren Zuckergehalt führt. Sie enthält Flavanole, die die Insulinsensitivität verbessern und die Blutzuckerwerte positiv beeinflussen können.
  • Vorsicht: Milch- und weißer Schokolade haben einen höheren Zuckergehalt und einen höheren glykämischen Index, was sie für Diabetiker ungeeignet macht.

• Auswahl: Bevorzugen Sie dunkle Schokolade ohne zusätzliche zuckerhaltige Zutaten wie Karamell oder andere süße Inhaltsstoffe.

• Zucker vermeiden: Achten Sie immer auf den Zuckergehalt in Schokoladenprodukten und Kakaogetränken, da Zucker das Schokoladenverlangen nicht stillt.
• Hoher Kakaoanteil: Wählen Sie Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil, um die Flavanole und die Vorteile für die Gesundheit zu nutzen.
• Qualität: Achten Sie auf die Qualität der Schokolade. Eine gute Schokolade enthält Kakao, Kakaobutter und wenige zusätzliche Inhaltsstoffe.
• Maßvolle Aufnahme: Auch wenn dunkle Schokolade gesundheitliche Vorteile hat, sollte sie nur in Maßen konsumiert werden. „